Научный анализ Body Battery, Oura Readiness и WHOOP Recovery — и как использовать эти знания в своих проектах
Миллионы пользователей по всему миру ежедневно проверяют свой «уровень энергии» или «готовность к тренировке» на умных часах и фитнес-браслетах. Garmin показывает Body Battery, Oura Ring — Readiness Score, WHOOP — Recovery. Но что стоит за этими красивыми цифрами? Насколько они научно обоснованы? И какие факторы действительно влияют на нашу работоспособность?
Мы провели глубокое исследование научной базы популярных метрик восстановления и обнаружили интересный парадокс: базовые измерения (ЧСС, вариабельность сердечного ритма) достаточно точны, но композитные «оценки готовности» — фактически не валидированы.
Фундамент: вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Все ведущие производители носимых устройств используют вариабельность сердечного ритма (HRV/ВСР) как ключевой показатель состояния автономной нервной системы. ВСР — это изменчивость интервалов между последовательными ударами сердца.
Высокая ВСР обычно указывает на хорошую адаптивность организма и преобладание парасимпатической («отдых и восстановление») активности. Низкая ВСР может сигнализировать о стрессе, усталости, болезни или перетренированности.
Исследование 2025 года (Dial et al., Physiological Reports) сравнило точность измерения ВСР у пяти популярных устройств с медицинским ЭКГ:
| Устройство | Коэффициент конкордации | Погрешность |
|---|---|---|
| Oura Ring Gen 4 | 0.99 | 5.96% |
| WHOOP 4.0 | 0.94 | 8.17% |
| Garmin Fenix 6 | 0.89 | 12.4% |
| Apple Watch Series 9 | — | 28.88%* |
*Apple Watch использует SDNN вместо RMSSD
Вывод: кольцевые устройства (Oura) показывают наибольшую точность благодаря близости к артериям пальца и минимальным артефактам движения во сне.
Как работает Garmin Body Battery
Garmin приобрела финскую компанию Firstbeat Analytics в 2020 году, получив доступ к более чем 20 годам университетских исследований в области физиологического мониторинга.
Технические детали алгоритма: интервалы R-R передискретизируются с частотой 5 Гц, фильтруются полиномиальными и полосовыми фильтрами (0.03-1.2 Гц), затем анализируются методами кратковременного преобразования Фурье.
Входные данные: RMSSD (корень среднеквадратичного отклонения последовательных интервалов), мощность высокочастотного диапазона (0.15-0.40 Гц), оценка потребления кислорода, EPOC, качество сна, данные акселерометра.
Шкала 5-100: энергия «расходуется» при симпатической активации (физическая активность, стресс, болезнь, алкоголь) и «восстанавливается» при парасимпатическом доминировании (качественный сон, отдых). По данным Garmin за 2024 год, средний утренний показатель пользователей — 71, вечерний — 22.
Проблема: композитные оценки не валидированы
Вот где начинается самое интересное. Систематический обзор 2025 года (Doherty et al., Translational Exercise Biomedicine) проанализировал 14 композитных показателей здоровья от 10 производителей и пришёл к неутешительному выводу:
«Валидность, прозрачность и физиологическая релевантность остаются неясными. Ни один производитель не раскрыл точные формулы алгоритмов, и лишь немногие предоставили эмпирическую валидацию».
Марко Альтини, исследователь ВСР и разработчик HRV4Training, называет эти показатели «придуманными метриками»:
«Сделайте себе одолжение: если хотите использовать носимое устройство, смотрите на физиологию, а не на выдуманные показатели (recovery, readiness и т.д.)».
Почему это важно: исследование 2025 года на юных триатлетах не обнаружило значимой корреляции между Oura Readiness Score и субъективной оценкой восстановления (r=0.01-0.16). То есть «научно выглядящая» цифра на экране может не отражать реальное состояние организма.
Факторы, которые действительно влияют на восстановление
Несмотря на проблемы с композитными оценками, исследования выявили множество валидированных факторов, влияющих на работоспособность и восстановление:
1. Качество и продолжительность сна
Это фактор номер один. «Долг сна» (накопленный недосып за 2 недели) — главный предиктор когнитивной производительности. Исследование Fitbit на 8.2 миллионах пользователей показало, что показатели ВСР снижаются с возрастом, но физическая активность может частично компенсировать это снижение — причём молодым нужно значительно меньше активности для того же эффекта.
2. Циркадные ритмы
Когнитивная производительность существенно колеблется в течение дня. Пики обычно приходятся на 9-11 утра и 15-17 часов, а провалы — на 13-15 часов («послеобеденный спад») и 2-4 часа ночи. Хронотип (жаворонок/сова) смещает эти окна индивидуально.
3. Алкоголь
Два стандартных напитка снижают общую ВСР на 28-33% и мощность высокочастотного диапазона на 32-42%. Эффект может сохраняться до 4 дней.
4. Частота моргания
Неожиданный, но мощный индикатор. В норме человек моргает 15-20 раз в минуту. При работе за компьютером частота падает до 7-10 раз в минуту. Снижение частоты моргания указывает на высокую когнитивную нагрузку, а её рост со временем — на наступление умственной усталости.
5. Физическая активность
Исследования показывают корреляцию между регулярной физической активностью и улучшением показателей ВСР. Однако связь не линейна: перетренированность приводит к обратному эффекту — снижению ВСР и ухудшению восстановления.
Практические рекомендации
На основе проведённого анализа мы рекомендуем следующий подход к использованию носимых устройств:
1. Доверяйте сырым метрикам больше, чем композитным оценкам. Если ваше устройство показывает ВСР (RMSSD), ЧСС покоя и качество сна — эти данные более информативны, чем «оценка готовности».
2. Отслеживайте персональные тренды. 30-дневная скользящая средняя вашей ВСР полезнее абсолютных значений. Внезапное падение на 15-20% от вашей нормы — сигнал к вниманию.
3. Комбинируйте объективные данные с субъективной оценкой. Спросите себя: как я себя чувствую? Исследования показывают, что субъективная оценка восстановления часто точнее алгоритмических расчётов.
4. Учитывайте внешние факторы. Алкоголь, недосып, стресс, время суток — всё это влияет на показатели. Не паникуйте из-за одного «красного» дня, если причина очевидна.
5. Измеряйте в стандартизированных условиях. ВСР лучше всего измерять во сне или сразу после пробуждения, в одно и то же время, в одной позе.
Заключение
Физиологическая основа мониторинга ВСР научно обоснована — десятилетия кардиологических исследований подтверждают, что вариабельность сердечного ритма является значимым маркером автономной функции. Современные потребительские устройства достигают приемлемой точности измерений, особенно в условиях покоя и сна.
Однако красивые цифры «готовности» и «энергии» на экране — это маркетинговая надстройка над реальной физиологией. Они могут быть полезны как общий ориентир, но не стоит принимать важные решения исключительно на их основе.
Главный вывод: технологии захватывают значимые физиологические сигналы, но алгоритмы, преобразующие их в «рекомендации к действию», остаются проприетарными, непрозрачными и в значительной степени недоказанными в своей предписывающей ценности. Слушайте своё тело — оно по-прежнему самый точный инструмент.
Источники
Natarajan A. et al. (2020). Heart rate variability with photoplethysmography in 8 million individuals. The Lancet Digital Health.
Dial M. et al. (2025). Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables. Physiological Reports.
Doherty C. et al. (2025). Readiness, recovery, and strain: an evaluation of composite health scores in consumer wearables. Translational Exercise Biomedicine.
Tsubota K., Nakamori K. (1993). Dry eyes and video display terminals. New England Journal of Medicine.
Schmidt C. et al. (2007). A time to think: Circadian rhythms in human cognition. Cognitive Neuropsychology.
Altini M. (2023). Measurements vs made up scores. HRV4Training Blog.